Проблема большинства современных людей – недосып. Кажется – в нашей жизни просто нет столько свободного времени, чтобы высыпаться! Утром надо на работу, а вечером просто обидно прийти и почти сразу лечь спать – жить тоже когда-то надо?
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?Стандартный ответ – 8 часов.
Но это очень условно – есть люди, которые хорошо себя чувствуют, отводя на сон только по 5-6 часов в день, а есть те, которым желательно спать и 9-10. Индивидуальные особенности организма никто не отменял!
Имеет значение также возраст – чем моложе человек, тем дольше он должен (и хочет!) спать.
Маленьким детям нужно 13 и больше часов сна в сутки, а пожилым – 4-5! Старческая бессонница, очень распространенное явление – не болезнь, а возрастное изменение организма, которое закономерно.
Во сколько лечь, чтобы выспаться?
Наш организм естественным образом функционирует так, чтобы «подсказывать», когда нужно лечь спать.
Существует гормон мелатонин, который вырабатывается с наступлением темноты, максимума его концентрация достигает к полуночи, затем начинается спад.
Человек в естественном состоянии привязан к природным световым ритмам – в идеале лучше всего ложиться около 9-10, а просыпаться на рассвете. Но мы обманули природу – искусственным освещением, поэтому в 9 вечера спать вы можете и не хотеть!
Общая рекомендация – ложиться до полуночи, чтобы пик концентрации мелатонина, который запускает нужные процессы в организме, пришелся именно на сон.
Если задаться такой целью — несколько дней подряд будить себя рано, не давать себе спать днем, то к нужному вечернему времени уже будет хотеться спать, и вы заснете вовремя.
Как можно выспаться, если нет возможности спать сколько хочется?
Но что делать, если ваш график ну никак не позволяет спать столько, сколько хотелось бы?
Надо вспомнить о том, что сон делится на фазы — быстрого и медленного сна. Напомним немножко теории – быстрый сон наступает сначала, как только человек задремал, и длится эта фаза около 20 минут. Затем наступает медленный сон, он длится около часа. Совокупно это один цикл – примерно полтора часа.
В начале ночи циклы длиннее, ближе к утру – короче. Если человек сильно не выспавшийся, мало спал предыдущие ночи – то циклы также длиннее.
Уже придуманы и продаются специальные будильники, которые могут рассчитать по фазам сна оптимальное время для пробуждения, если вбить в качестве исходных данных время засыпания!
Просыпаться эффективнее всего между циклами (точнее, между фазами). В этом случае недосып будет ощущаться меньше! Если есть выбор – спать три часа (два цикла) или четыре часа (неполных три цикла) – выбирайте вариант с тремя часами: проснуться будет легче!
Конечно, это не значит, что одного цикла (даже если правильно его рассчитать) будет хватать вместо полноценного 7-9 –часового сна. Но это следует учитывать, если ваша жизнь втиснута в четкий график, и нужно просыпаться по будильнику – ставьте его на такое время, которое занимают несколько полных циклов.
Также это «палочка-выручалочка» на тот случай, если очень хочется спать, но нужно бодрствовать, а на сон есть лишь пару часов. Если совсем нет возможности нормально поспать, а организм этого настойчиво требует – поспите одну «быструю» фазу – 20 минут (да-да, именно так, как делал Штирлиц!).
Методики «короткого сна»:
как они работают?
Сейчас можно найти информацию о различных альтернативных методиках, как меньше спать и высыпаться.
Например:
«Метод Леонардо да Винчи» — говорят, гений спал 6 раз в день по 20 минут и чувствовал себя нормально. Но при этом методе необходимо четко придерживаться расписания, иначе ничего не выйдет.
«Сиеста» — 20 минут дневного сна и сокращение ночного сна на полтора часа от нужного организму в обычном режиме времени. Смысл в том, что на день переносится 1 фаза быстрого сна (которая дает отдых и возможность нормально дободрствовать до ночи), а от ночи отнимается 1 цикл.
«Лестница» — принцип тот же, что у «Сиесты» — в течении дня можно несколько раз засыпать на 20 минут, и каждая двадцатиминутка сокращает ночной сон на полтора часа.
Плюсы этих методик, как выспаться, очевидны – экономия времени. Но есть и минусы:
Необходимость изо дня в день придерживаться одного распорядка сна и бодрствования
Наличие удобного спального места даже для «двадцатиминуток» (не факт, что вы мгновенно и хорошо заснете на руле автомобиля, как Штирлиц)
Это все же не соответствует природному суточному ритму (вспомните о мелатонине и пользе сна до полуночи!)
В жертву приносится медленный сон, а он тоже нужен, полностью отказаться от него на длительный срок – неестественно и вредно для организма!
В общем, эти методики решают проблему «как выспаться быстро» в краткосрочной перспективе – например, на период студенческой сессии, либо же помогут организовать свое время в тот день, когда нормально поспать заведомо не удастся, а нужно быть в форме.
За регулярный распорядок дня их принимать не стоит, ибо немногие из нас д
да Винчи!
Как хорошо выспаться?
Чтобы наиболее продуктивно использовать время, отведенное на сон, стоит соблюдать несколько простых правил, способных сделать ваш сон спокойнее и эффективнее:
Спать в проветренном (если не очень холодно – в проветриваемом) помещении.
Убрать все источники света в спальне. Опять вспоминаем про мелатонин, плюс – на свет реагирует нервная система, сон будет неглубоким.
Не пить на ночь кофеиносодержащие напитки.
Спать на удобной кровати, матрасе и подушке.
Перед сном не нервничать, создать себе настроение эмоционального спокойствия, настроиться на сон.
И тогда вы сможете спать спокойно!
sympaty.net